文具商品Z世代

須藤元氣，知名格鬥家，人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家，「世界秩序」機械舞團體創辦人，獲獎多次的最佳摔角教練。

「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族，精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間，只要做法正確，有恆心與毅力，三週就能看到具體成效，打造最適合穿著西裝的健美身材。

甚麼樣的身材，穿西裝最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？

◆魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。

◆發達胸肌：穿西裝時，想要帥氣挺拔，突出的胸大肌是永恆的關注焦點。

◆緊實背肌及上臂線條：背部或手臂線條鬆垮軟弱，看起來胖嘟嘟，這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。

◆堅挺翹臀：下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸；多爬樓梯，就可以改善臀部線條。

◆平坦腹肌：趕快做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！

怎麼練？

在辦公室待了一整天，下班還要跑健身房，真的好累好麻煩。其實呢，只要分散運動時間，趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊，「健身」門檻降到無限低。

從現在起，每天抽出一點時間，一次五分鐘，一天六次，輕鬆完成三十分鐘的健身訓練，三週擁有結實身材——最棒的是，無論你在哪裡，就算穿著西裝，隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後，就能輕鬆掌握「這段時間可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」，積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動，還可以轉換情緒，讓工作更有成效！

為什麼小而緩慢的動作，能夠打造不發胖身材？

說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效，其實小而緩慢的動作就足夠——

．深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅墊，可以打造強壯腰腿，提升基礎代謝率。

．內收：坐在椅子上，膝蓋夾住保特瓶，強化下半身，緊實大腿。

．坐姿捲腹：雙手放在頭後方，心窩以上部位向下彎曲，鍛鍊腹肌。

．彎舉：雙手拉住毛巾，上抬至肩膀，鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂。

．聳肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，維持10秒，鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬。

．胸推：雙手合十放在胸前互推，往兩側移動，辦公文具男性厚實胸膛，女性拉高胸線。

．外展：雙腳輪流往側面抬，維持10秒，美化臀部側面線條。

本書特色

在辦公室、通勤時都能做，不流汗的健身操：

1.動作小、強度高、效果好

2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊

3.每次5分鐘，一天30分鐘，三週出現成效

4.不需要大空間、不必器材，隨地都能做

須藤元氣Q&A

Q工作太累了，完全不想健身？

事實上正好相反，健身之後，工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神，工作時比較不容易疲勞，效率反而更好了。

Q你最常做哪些訓練？

以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體，我就會馬上開始，也常常在電車裡鍛鍊。不好意思，打擾到身邊的人了，哈哈。

Q格鬥家時期，你採用什麼飲食方式？

快要比賽了，我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物，體型一下就改變了，動作變得更加靈活。

Q如何維持肌肉量？

有氧運動配合重量訓練，還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪，就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身＋有氧運動（78頁）非常重要。

Q是否為了這本書減肥呢？

我大概花了三星期，練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後，脂肪一口氣降下來，肌肉與血管都浮出來了，體脂肪率也差不多降到10％左右。

PART1辦公室健身術的優點

會閱讀本書的人，我想大部分都是工作超過八個小時，通勤時間來回大概要花兩小時的上班族，這些人平常可能會花超過十小時的時間工作和通勤上。

大家也許會在空檔利用手機上網、傳訊息、小睡片刻或是聊天。我想大家應該發現了，只要在這些時間中挪出一小部分來鍛鍊，馬上就能完成一套費時約三十分鐘的健身運動。

在辦公室時，可以分為上班前、午休、工作告一段落時、加班時，在這些時候可以用健身來轉換心情。在通勤的路上，則可分為到車站的路上、等待捷運電車的時間、在電車裡等，大家都可以找到許多短暫健身的機會。

在工作結束、下班回家後，如果還要做三十分鐘的運動，想到就覺得好累、好麻煩。只要把時間打散，利用工作或通勤空檔分幾次來做，「健身」的門檻馬上就降低了。

等到習慣之後，就能掌握「現在這段時間可以做三組」、「到下一站之前可以做完某一套動作」，積極享受健身的樂趣。利用空檔時間，說不定還能促進工作效率呢！

利用小及緩慢的動作，有效打造不發胖的身材！

如同前面所述，「辦公室健身術」沒有劇烈的大動作，而是以緩慢運動身體各個部位的肌力訓練（重量訓練）為主。一說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳才有效果，可是肌力訓練其實也有很好的健身效果。

1.增加肌肉量

主要負重為自身體重，以緩慢的動作，持續強化肌肉張力。因此可以長時間為肌肉帶來充分刺激，促使肌肉肥大。

2.提升基礎代謝率

慢跑或游泳等有氧運動並沒有提昇基礎代謝率的效果。肌力訓練比較容易增加基礎代謝率，提升熱量消辦公用品耗，塑造不易肥胖的體質。

3.促進生長荷爾蒙與腎上腺素分泌

做完肌力訓練之後，身體比較容易分泌能夠強效分解脂肪的生長激素與腎上腺素。如果這時可以配合有氧運動，更容易燃燒脂肪！

本書介紹從脖子到腳，鍛鍊身體各部位肌肉的健身動作。無論你想做的是全身性肌力訓練，還是重點部位肌力訓練，都能依照目的做選擇。